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Sinn und Unsinn von Dehnen/Stretching vor sportlicher Belastung |
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28. April 2009 | Kategorie: Training |
Regelmäßiges intensives Dehnen wird in langfristige Trainingsprogramme in vielen Sportarten integriert, um dadurch die Vergrößerung der Gelenkreichweite und die Entwicklung spezifischer Leistungen zu fördern. Es ist anzunehmen, dass Langzeit-Dehnprogramme durch langfristige Wachstumsprozesse zu einer Verstärkung der fibrillären Strukturen des Muskels und somit zu einem Schutz vor spannungsbedingten Muskelverletzungen führen können. Vielfach wurde angenommen, dass durch ein Dehnen bzw. Stretching vor der mechanischen Belastungen in Training oder Wettkampf das Risiko von Muskelverletzungen während der Trainingseinheit oder des Wettkampfes verringert wird.
Wäre diese, auf den ersten Blick plausible Überlegung zutreffend, dass ein flexiblerer Muskel weniger anfällig für Verletzung ist, könnte man mit einem Dehnprogramm innerhalb der Erwärmung zwei Ziele gleichzeitig erreichen: eine erhöhte Flexibilität und eine Verringerung der Verletzungsgefahr. In der wissenschaftlichen Diskussion der letzten 10 Jahre wird der Zusammenhang zwischen Dehnen und Verletzungsprophylaxe allerdings infrage gestellt.
Die passive Spannung, die der Muskel während des Dehnens zu ertragen hat, ist keinesfalls niedriger als die aktive Spannung bei maximaler Anspannung (in Einzelfällen kann die passive Spannung während des Dehnens die aktive sogar weit übersteigen). Daraus folgt, dass die Zugbelastungen sowohl bei Kontraktion als auch bei Dehnung gleiche oder ähnliche Auswirkungen haben können! Ein Dehnen bis zur Grenze der Gelenksreichweite stellt eine erhebliche muskuläre Belastung dar. Man konnte nachweisen, dass allein Dehnen zu Muskelkater führen kann. Die Vergrößerung der Gelenkreichweite durch Kurzzeit-Dehnen wurde bisher dadurch erklärt, dass der passive Dehnungswiderstand des Muskels und der Sehen durch die Dehnung abnehmen soll. Dies glaubte man aus dem Abnehmen des Spannungsgefühls bzw. des Dehnungsschmerzes innerhalb des gedehnten Muskels schließen zu können. Allerdings konnte vielfach nachgewiesen werden, dass die beim Dehnen tolerierte Spannung in dem gleichen Maße wie die Gelenkreichweite zunahm. Die Befunde lassen sich also dahingehend interpretieren, dass man sich im Laufe des Dehnens kurzfristig an den Dehnungsschmerz gewöhnt. Dadurch können größere Dehnungsgrade erreicht und höhere Dehnspannungen toleriert werden. Die kurzzeitigen Anpassungen scheinen sich vorwiegend auf den neuronalen Bereich zu beschränken. Dieser Effekt bleibt auch nach dem Dehnen noch einige Zeit erhalten. Daher ist vor allem bei Sportarten mit großen Bewegungsamplituden zu erwarten, dass es insbesondere bei weniger flexiblen Personen vermehrt zu Verletzungen kommen kann, da diese unbemerkt die Belastungsgrenze der passiven Strukturen des Muskels überschreiten.
Ein weiterer Effekt des Dehnens ist die negative Auswirkung auf Schnellkraftleistungen. Dieser wird auf eine Abnahme der neuronalen Aktivierbarkeit der Muskeln zurückgeführt. Diese Beeinflussung bleibt auch einige Zeit nach dem Dehnen bestehen und kann sich somit negativ auf Wettkampleistungen auswirken. Es ist nach wissenschaftlichen Erkenntnissen daher günstiger, die Muskulatur vor dem Training oder Wettkampf nicht zu verlängern, da es bei einer „Überdehnung“ zu einem erhöhten Verletzungsrisiko kommen kann. Sinnvoller ist es die Muskulatur nach der Beanspruchung zu verlängern, um (wenn nötig) Verkürzungen zu vermeiden, die Beweglichkeit zu erhalten oder zu verbessern. Nur bei Sportarten, in denen die Leistung von überdurchschnittlicher Dehnfähigkeit abhängig ist, ist intensives Dehnen vor der Belastung sinnvoll.
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