Trinken im Sport

Trinken im Sport - ein ausgewogener Wasserhaushalt ist wichtig

5. Mai 2009 | Kategorie: Training, Ernährung

Wasser ist einer der wenigen Nährstoffe, dessen ausreichende Zufuhr vor einer intensiven sportlichen Aktivität

eindeutig eine leistungssteigernde Wirkung beigemessen wird.

Schon bei einem Flüssigkeitsverlust von nur 2 % des Körpergewichts sind körperliche und geistige Leistungsfähigkeit vermindert. Bei einem 70 Kilogramm schweren Menschen entspricht das 1,4 Liter.
Negative Effekte wirken sich dabei besonders deutlich im Bereich der aeroben Ausdauer aus. Werden die Flüssigkeitsverluste nicht rechtzeitig ersetzt, wird Blut und Gewebe zunehmend Wasser entzogen.
Das Blut fließt langsamer und harnpflichtige Substanzen können nicht mehr in ausreichendem Umfang ausgeschieden werden. Gleichzeitig ist die Versorgung der Muskel- und Gehirnzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen herabgesetzt.

Was trinken?

Ein Sportgetränk mit einem Kohlenhydratanteil (z.B. Maltodextrin) von 6% (60g pro Liter) wird vom Körper gut aufgenommen und liefert notwendige Energie. Tipp: eine Messerspitze Salz pro Liter verbessert die Kohlenhydrat-aufnahme und kompensiert den Salzverlust durch Schwitzen.

Die sportliche Leistungsfähigkeit wird nachweislich gefördert und der körperliche Stress vermindert, wenn man rechtzeitig das Richtige trinkt. Optimal ist es, eine ausgeglichene Wasserbilanz zu erreichen. Allein ca. 1,2 Liter verliert der Körper am Tag über das Atmen, die Haut und durch Ausscheidungen unter normalen Klimabedingungen. Bei sportlicher Belastung ist ein Flüssigkeitsverlust von 3 Litern pro Stunde an heißen Tagen keine Seltenheit.

Bei großer Belastung oder konzentriertem Arbeiten wird das "Durst-Signal" des Körpers oft überhört oder unterdrückt. An windigen Tagen oder bei Sportarten bei denen hohe Geschwindigkeiten erreicht werden (Radsport) ist der hohe Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen oft nur schwer festzustellen, da die Verdunstung hoch ist. Ein hoher Flüssigkeitsverlust führt nicht nur zu Leistungseinbußen sondern kann auch schwere gesundheitliche Schäden nach sich ziehen.

Beim richtigen Trinkverhalten im Sport spielen viele Faktoren eine wichtige Rolle:

- Ein geeignetes Sportgetränk

- Zu bestimmten Zeitpunkt trinken (Vor, während und nach dem Sport)

- Die Flüssigkeitsmenge

- Die Belastungsdauer

- Die individuelle Verträglichkeit

So ist es für Sportler empfehlenswert bereits vor dem Training maßvoll zu trinken, um eine gute Magenfüllung zu erreichen. Hier eignen sich kohlensäurearmes oder –freies Mineralwasser.
Wie viel vor dem Training getrunken werden kann, um eine gute Magenfüllung aber kein unangenehmes Völlegefühl zu erreichen, muss individuell ausgetestet werden. Allgemein gilt die Empfehlung in den 30 Minuten vor dem Training zwischen 250 ml und 500 ml zu trinken. Es empfiehlt sich ebenfalls zwei Tage vor einem Wettkampf reichlich zu trinken, um gut mit Wasser versorgt an den Start zu gehen.
Während der Belastung sollte man besser alle 15 bis 20 min 100-200 ml zu sich nehmen als viel auf einmal zu trinken. Hierdurch wird bei mäßigem Schwitzen eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz erreicht.

Vorsicht: die benötigte Trinkmenge kann stark variieren! Der persönliche Bedarf ist von vielen Faktoren abhängig (Belastungsintensität, Körpergewicht, Geschlecht, Klima, Schweißbildungsrate, etc.)

In der Erholungsphase nach der Ausdauerbelastung sollte man sich zumindest soviel Flüssigkeit zuführen, dass das Ausgangskörpergewicht wieder erreicht wird.

Ebenfalls gilt: Je länger eine körperliche Belastung dauert, desto mehr ist intelligentes Trinken während dessen gefragt. In der Regenerationsphase direkt nach dem Sport gilt: Zuerst trinken, dann essen!

Zum eigenen Beurteilen des Versorgungszustandes mit Wasser können einfache Tests herangezogen werden:

Urin: bei ausreichender Wasserzufuhr ist der Urin von blass-gelber Farbe und weist keinen strengen Geruch auf. Geringe Urinmengen von dunkler Farbe sowie intensivem Geruch und seltene Toilettengänge deuten auf eine unzureichende Wasserversorgung hin.

Körpergewicht: Zeigt sich beim Wiegen vor und nach körperlicher Aktivität ein Gewichtsverlusts, kann man in erster Linie von einem Wasserverlust ausgehen.

Haut und Schleimhäute: trockene Haut, Lippen und Mund sind ebenfalls Symptome einer Dehydratation.